Аналарға арналған фитнес-бағдарламалар Аналарға арналған фитнес-бағдарламалар

Аналарға арналған фитнес-бағдарламалар

Бала туғаннан кейін жаттыға бастайтын жас аналар үшін кез келген дене жаттығуларын немесе дене жүктемелерінің бағдарламасын бастамай тұрып дәрігердің рұқсатын алу қажет.

Егер сіз кесарь тілігінің көмегімен босансаңыз немесе қандай да бір ауытқуларыңыз бар болса, онда қалпына келу кезеңі ұзаққа созылуы мүмкін. Шыдамдылық танытыңыз, сіздің ағзаңыз басқа аналардікі сияқты жылдам қалпына келетінін күтпеңіз.

Жамбас қуысыңыздың түбі жайында ұмытпаңыз. Жалпы бағдарлама бойынша жаттығулар жасамас бұрын ішкі бұлшықеттерге көңіл бөлген дұрыс.

Сіз орындай алатын жаттығулар (немесе қайталаулар) саны физикалық дайындықтың жеке деңгейіне және босанғаннан кейін қанша уақыттың өткеніне байланысты өзгеретін болады. Ақырындап бастаңыз және төменде сипатталған бағдарламаны (шамамен бір айға жоспарланған) толық өтпейінше жаттығуларды орындай беріңіз. Өз ырғағыңызда жұмыс істеңіз, жүктемені бірден емес, ақырындап арттыру керегін есте сақтаңыз. Үнемі су ішіңіз және баламен таза ауада серуендеңіз.

Қажетті құрал-жабдықтар

  • Бесік арба

  • Сүлгі немесе кілемше

  • Бір бөтелке су

  • Қалпақ пен күннен қорғайтын крем

Бой қыздыру

Жаттығу жасайтын жер тым алыс орналаспаса, сол жерге жеткенше серуендеп бой қыздырған өте жақсы, болмаса стадионның немесе саябақтың айналасын 2–3 рет айналып шығудан бастаңыз. Қарқын сіздің ағымдағы дайындық деңгейіңізге байланысты, бірақ ол әдеттегі серуендеуге қарағанда жылдамырақ болуы тиіс. Мақсаты – сіздің жүрек қағысыңызды үдету. Бой қыздыруды отырғыштың жанына жетіп аяқтаңыз; егер айналаңызда тегіс жер болмаса, көгал да жарайды.

Жаттығу

Отырып-тұру (3×15 рет қайталау)

  • Аяқты түзу қойып, кеудені тік ұстаңыз, тепе-теңдік үшін бесік арбаның тұтқасына немесе отырғышқа саусақтарды тигізіп қана қолыңызды алға қоясыз. Табаныңыздың жерге қалай батып тұрғанын сезіңіз.

  • Тік тұрып, ішіңізді тартып, бөксеңізді бірге қысыңыз.

  • Отырғышқа отырып жатқандай аяғыңызды ақырындап бүгіңіз.

  • Сізге жайлы болғанынша барынша төмен отырыңыз. Сіз саныңыз бен бөксеңізге түскен күшті сезуіңіз тиіс.

  • Орныңыздан тұрмай тұрып, осы қалпыңызда бір немесе екі секунд отырыңыз. Бүкіл бағдарламаны орындау барысында іштің бұлшықеттерін іске қосуды ұмытпаңыз.

Кеудені жерден көтеру (3×10 рет қайталау)

  • Оны көгалға орамал немесе төсеніш төсеп жасасаңыз немесе отырғышқа сүйеніп тұрып жасасаңыз болады.

  • Осы жаттығуды жасаудың екі нұсқасы бар: тізерлеп тұрып (оңайырақ) немесе аяқтың саусақтарына тіреліп тұрып (ауырлау).

  • Аяғыңыздың саусақтарын/тізелеріңізді мықыныңыздың деңгейінде, ал қолыңызды (алақаныңызды) иықтың деңгейінде қойыңыз. Егер отырғышқа сүйеніп тұрсаңыз, онда кеудені жерден көтеруді аяқтың саусақтарына тіреліп жасайды.

  • Іштің бұлшықетін тартып, арқаңызды тік ұстаңыз.

  • Шынтағыңызды бүгіп, корпусыңызды түсіріңіз, сосын қайта кері итеріліңіз.

Денені көтеру (3×10 рет қайталау)

  • Сүлгінің немесе төсеніштің үстіне жатып тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жерге (иықтың деңгейінде), қолыңызбен басыңызды демеңіз.

  • Иықты жерден көтеру үшін іштің бұлшықетіне күш салып, тартыңыз. Иығыңызды тым биік көтерудің қажеті жоқ, іш бұлшықетінің жұмыс істегенін сезінуге көңіл бөліңіз.

  • Осы күйіңізде бір секундқа кідіріп, ақырындап бастапқы қалпыңызға келіңіз.

Созылу

25–30-минуттық жаттығуды аяқтау үшін бірнеше шеңбер жасап шығыңыз.

Сирақты, сіңір (мықынның артқы жағы) мен квадрицепсті (мықынның алдыңғы жағы) созыңыз.

EmptyView