Фитнес-программа для мам Фитнес-программа для мам

Фитнес-программа для мам

Для тех молодых мам, которые начинают тренироваться после рождения ребенка, важно получить разрешение врача перед началом любой физической активности или программы физических нагрузок.

Если вы родили при помощи кесарева сечения или имели какие-либо осложнения, восстановление может длиться дольше. Будьте терпеливы и не ожидайте, что ваш организм восстановится так же быстро, как и у других матерей.

Не забывайте о своем тазовом дне. Прежде чем заниматься по общей программе упражнений, важно сосредоточить внимание на внутренних мышцах.

Количество упражнений (или повторений), которое вы можете выполнить, будет меняться в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и того, сколько времени прошло после родов. Начинайте медленно и выполняйте упражнения, пока не сможете пройти всю программу, описанную ниже (рассчитанную примерно на месяц). Работайте в своем собственном темпе и помните, что важно увеличивать нагрузку постепенно, а не сразу. Регулярно пейте воду и гуляйте с ребенком на свежем воздухе.

Необходимый инвентарь

  • Коляска

  • Полотенце или коврик

  • Бутылка воды

  • Шляпа и солнцезащитный крем

Разминка

В идеале это прогулка до места выполнения упражнений, если оно не находится слишком далеко, если нет – начните с 2–3 кругов вокруг стадиона или парка. Темп будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки, но он должен быть немного быстрее, чем темп обычной прогулки. Цель – ускорить ваше сердцебиение. Завершайте разминку возле скамейки; если вокруг нет подходящей плоской поверхности, подойдет лужайка.

Тренировка

Приседания (3×15 повторений)

  • Расставьте пятки, распрямите грудь, выставите руки вперед, легко опираясь пальцами на ручку коляски или скамейку для равновесия. Почувствуйте, как ваши пятки вжимаются в землю.

  • Выпрямитесь, втяните живот и сожмите ягодицы вместе.

  • Медленно сгибайте ноги, как будто собираетесь сесть на стул.

  • Приседайте настолько низко, пока вам комфортно это делать. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах и ягодицах.

  • Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем подняться. Не забудьте задействовать мышцы живота на протяжении выполнения всей программы.

Отжимания (3×10 повторений)

  • Вы можете делать их на полотенце или каремате, расстелив его на лужайке, или опираться на скамейку.

  • Есть два варианта выполнения: на коленях (легче) или на пальцах ног (тяжелее).

  • Расположите пальцы ног/колени на ширине бедер, а руки (ладони) на уровне плеч. Если вы опираетесь на скамейку, то отжимания выполняются на пальцах ног.

  • Втяните мышцы живота и держите спину прямой.

  • Опускайте корпус, сгибая локти, а потом снова отталкивайтесь.

Подъемы туловища (3×10 повторений)

  • Лежа на полотенце или каремате, согните колени, поставьте ноги на землю (на ширине плеч), руки положите за голову.

  • Втяните мышцы живота и напрягите их, чтобы оторвать плечи от земли. Вам не нужно поднимать их слишком высоко, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу мышц живота.

  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Заминка

Пройдите несколько кругов, чтобы завершить 25–30-минутную тренировку.

Сделайте растяжку голеней, сухожилий (задняя часть бедра) и квадрицепсов (передняя часть бедра).

EmptyView